APP 這是 達(dá)醫(yī)曉護 的第 5148 篇文章
某日門診，一位打扮時尚、體型健碩，但面容略帶疲憊的中年男人走進(jìn)門診。進(jìn)來后坐在椅子上說道“醫(yī)生，我沒精神病，就是過來咨詢下。事情是這樣的，我整體工作能力還是不錯的，經(jīng)常能受到老板及同事的褒獎。我也知道我的能力在我的同行里算是可以的，但是我有個不好的毛病，就是做事愛拖延，不到不得不做、我才去做。有時可能是我想把事情做的完美些，有時是懶，雖然大多時候我都是成功的完成了任務(wù)，但是這樣的工作方式會讓我很疲憊……我討厭自己拖延癥的行為，但是又不知道怎么辦？”
拖延癥是指非必要、后果有害的推遲行為。所謂拖延，就是缺乏對自我的管理，包括從情緒到時間。并不是人們不知道該怎樣做才能取得成功，大多數(shù)人都明白要想促進(jìn)事業(yè)發(fā)展和提高生活質(zhì)量需要做什么，問題在于他們總是能找到今天不做的理由，直到為時晚矣。他們會拖延到不再有下一個"明天"。
由于拖延癥是很多人的煩惱，或者是一些人多年以來一直無法戰(zhàn)勝的惡魔，試試以下技巧可以幫助你在生活和工作中克服拖延。
1.設(shè)定有價值的目標(biāo)。為自己設(shè)定有價值的、極度渴望達(dá)成的目標(biāo)。所有的動力都需要"動機"。拖延的一個主要原因就是沒有一個具體的目標(biāo)使得你迫切地投入、堅持直到最終完成。
2把想法付諸筆端。做好最充分的準(zhǔn)備，提前列出要完成的每一件事。在開始前把任務(wù)分解成各個部分，簡單的列出細(xì)節(jié)和提前充分的準(zhǔn)備會幫助你克服拖延、立刻行動起來。
3.從一件小事開始著手。二八定律認(rèn)為一項任務(wù)的前20%占到整體價值的80%。這也許就是老子所說的"千里之行，始于足下"的含義了。只要你開始做了，哪怕只是一小步，你也會發(fā)現(xiàn)自己能很順利地完成整個任務(wù)。
4.把緊急的事與重要的事區(qū)分開來。提醒自己重要的事往往并不緊急，而一項緊急任務(wù)通常并不重要。先從既緊急又重要的事做起，然后做那些重要但不緊急的事。因為就是這些重要（但不緊急）的工作決定著你的事業(yè)和未來的發(fā)展?jié)摿Α?/p>
5.想想不做這件事或不完成這件工作的消極后果。如果這項任務(wù)不按時完成會發(fā)生什么？畏懼和期望同樣都是人類行為的巨大動力。有時你通過對于完成任務(wù)所獲得的利益和獎賞的期待來激發(fā)自己。有時你可以通過想象任務(wù)沒有按約定完成的消極后果來促使自己行動起來。
6.以令你最不開心的任務(wù)開始一天的工作。盡快把事情了結(jié)，拋到腦后。而一天中剩余的其他工作看起來就容易得多了。
7.先完成再完善。一部分有拖延癥的人，是因為追求完美，總想憋出個大招，無形中就等于給自己設(shè)置了障礙，導(dǎo)致事情一拖再拖。不要過分追求完美，而要首先完成目標(biāo)，然后再去完善和持續(xù)迭代。任何完美的事情都是在完成的基礎(chǔ)上一點點完善，最后才達(dá)到完美的。
8.為自己創(chuàng)建一個獎勵機制。每當(dāng)自己出色地完成了工作的一部分，及最終完工時，就給自己一份獎勵。一段時間以后，個體的行為習(xí)慣和他的刺激反映就會隨著不斷重復(fù)的獎勵成為自然。這在行為心理學(xué)中稱作"操作性條件反射"。
作者: 上海市奉賢區(qū)精神衛(wèi)生中心
精神科 王春蓮 主治醫(yī)師
王金德 主治醫(yī)師
