APP 在現(xiàn)代社會中，拖延癥已成為許多人共同面臨的難題。根據(jù)國內(nèi)的一項調(diào)查，86%的員工承認(rèn)存在拖延癥，70%的員工感覺自己經(jīng)常拖延，而在大學(xué)生群體中，這一比例更是高達(dá)75%。
很多人會把拖延認(rèn)為是一種懶惰和自制力的表現(xiàn)，但是我們也會發(fā)現(xiàn)，就算強(qiáng)迫自己行動起來，似乎也總是會有一種無形的阻力，讓自己堅持不了多久，或者以后還是會反復(fù)出現(xiàn)拖延的情況。
今天，我們就從心理學(xué)的角度來剖析一下這種無形的阻力到底是什么，為什么我們總是會反復(fù)拖延？
拖延的四大成因
拖延行為的普遍性使得我們很容易將其與懶惰和自制力不足相掛鉤。確實，研究表明，拖延癥患者的大腦中，影響自我控制的背外側(cè)前額葉的灰質(zhì)體積較小，這意味著他們在自我行為控制方面存在一定的困難。然而，將拖延癥簡單歸結(jié)為懶惰和自制力差，未免過于片面。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，拖延還與以下幾種因素有緊密的聯(lián)系。
情緒調(diào)節(jié)能力不足
拖延癥的成因中，情緒調(diào)節(jié)能力的缺乏是一個關(guān)鍵因素。人們在面對任務(wù)時，如果情緒狀態(tài)處于緊張、焦慮或沮喪等消極情緒之中，就可能導(dǎo)致無法有效集中注意力。當(dāng)這些消極情緒的強(qiáng)度超過了我們的情緒調(diào)節(jié)能力時，我們就很容易感到無能為力，進(jìn)而選擇逃避任務(wù)。對于這些人來說，拖延不僅是懶惰的表現(xiàn)，更是一種情緒逃避的策略。他們可能會感到任務(wù)過于艱巨，或是對任務(wù)的預(yù)期結(jié)果感到擔(dān)憂，這種壓力讓他們選擇一拖再拖。
預(yù)期想象能力較弱
預(yù)期想象能力的缺失同樣是拖延的重要原因。預(yù)期想象指的是當(dāng)我們計劃去做某項任務(wù)時，往往會想象完成后所帶來的成就感和滿足感。但研究發(fā)現(xiàn)，拖延癥患者在大腦中負(fù)責(zé)想象的海馬體與負(fù)責(zé)獎賞的紋狀體之間的連接較弱，意味著他們難以從想象中獲得足夠的心理獎勵。因此，當(dāng)面臨需要完成的任務(wù)時，他們可能會感到無趣或缺乏動力，從而選擇拖延。這種心理機(jī)制使得拖延癥不僅僅是行為上的懶惰，而是一種復(fù)雜的心理反應(yīng)。
完美主義傾向
完美主義者常常對自己設(shè)定過高的標(biāo)準(zhǔn)，他們對任務(wù)的期望過于理想化，常常害怕無法達(dá)到目標(biāo)而感到焦慮。這樣的心理狀態(tài)使得他們在面對需要完成的任務(wù)時，可能選擇拖延以避免直接面對可能的失敗。這種拖延行為不僅是為了逃避任務(wù)本身，更是一種自我保護(hù)的表現(xiàn)。
缺乏目標(biāo)和動機(jī)
許多人在面對任務(wù)時缺乏明確的目標(biāo)和動機(jī)，導(dǎo)致他們難以找到前進(jìn)的動力。當(dāng)任務(wù)看起來過于龐大或模糊時，拖延便成為一種自然而然的反應(yīng)。為了解決這一問題，設(shè)定明確的短期和長期目標(biāo)，將任務(wù)分解為更小的可管理部分，能夠幫助減少拖延的發(fā)生。
如何應(yīng)對拖延癥
戰(zhàn)勝自己的拖延癥，關(guān)鍵是要從自己拖延的成因開始著手，我們可以根據(jù)前面提到的幾種因素來對癥下藥。
調(diào)節(jié)消極情緒
通過練習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧，例如正念冥想、深呼吸和情緒識別，可以幫助個體學(xué)會識別并管理情緒，更好地應(yīng)對負(fù)面情緒，降低任務(wù)所帶來的壓力，從而降低拖延的可能性。
增強(qiáng)預(yù)期想象
為了激發(fā)心理獎勵，可以嘗試可視化技術(shù)，即通過想象完成任務(wù)后的美好結(jié)果，幫助自己感受到完成任務(wù)的愉悅與成就感。
設(shè)定合理的標(biāo)準(zhǔn)
對于完美主義者而言，關(guān)鍵是要調(diào)整對自身的期望，我們可以通過設(shè)定適度的目標(biāo)，接受任務(wù)中的不完美，降低內(nèi)心的焦慮感，從而減少拖延行為。
設(shè)定可行的目標(biāo)
設(shè)定小的、可實現(xiàn)的目標(biāo)，并據(jù)此將大任務(wù)拆分成小部分，每次只專注于完成一小部分，這樣不僅降低了任務(wù)的難度，也能讓你在完成每一小部分時獲得成就感，從而驅(qū)動自己繼續(xù)前進(jìn)。
總而言之，只要我們意識到自己拖延的深層原因，并積極采取適當(dāng)?shù)膽?yīng)對策略，每個人都可以戰(zhàn)勝自己的拖延癥，提升生活與工作的質(zhì)量。
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作者： ACC心理科普
審核：楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授
