APP 在現(xiàn)代社會(huì)中，拖延癥已成為許多人共同面臨的難題。根據(jù)國(guó)內(nèi)的一項(xiàng)調(diào)查，86%的員工承認(rèn)存在拖延癥，70%的員工感覺(jué)自己經(jīng)常拖延，而在大學(xué)生群體中，這一比例更是高達(dá)75%。
很多人會(huì)把拖延認(rèn)為是一種懶惰和自制力的表現(xiàn)，但是我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，就算強(qiáng)迫自己行動(dòng)起來(lái)，似乎也總是會(huì)有一種無(wú)形的阻力，讓自己堅(jiān)持不了多久，或者以后還是會(huì)反復(fù)出現(xiàn)拖延的情況。
今天，我們就從心理學(xué)的角度來(lái)剖析一下這種無(wú)形的阻力到底是什么，為什么我們總是會(huì)反復(fù)拖延？
拖延的四大成因
拖延行為的普遍性使得我們很容易將其與懶惰和自制力不足相掛鉤。確實(shí)，研究表明，拖延癥患者的大腦中，影響自我控制的背外側(cè)前額葉的灰質(zhì)體積較小，這意味著他們?cè)谧晕倚袨榭刂品矫娲嬖谝欢ǖ睦щy。然而，將拖延癥簡(jiǎn)單歸結(jié)為懶惰和自制力差，未免過(guò)于片面。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，拖延還與以下幾種因素有緊密的聯(lián)系。
情緒調(diào)節(jié)能力不足
拖延癥的成因中，情緒調(diào)節(jié)能力的缺乏是一個(gè)關(guān)鍵因素。人們?cè)诿鎸?duì)任務(wù)時(shí)，如果情緒狀態(tài)處于緊張、焦慮或沮喪等消極情緒之中，就可能導(dǎo)致無(wú)法有效集中注意力。當(dāng)這些消極情緒的強(qiáng)度超過(guò)了我們的情緒調(diào)節(jié)能力時(shí)，我們就很容易感到無(wú)能為力，進(jìn)而選擇逃避任務(wù)。對(duì)于這些人來(lái)說(shuō)，拖延不僅是懶惰的表現(xiàn)，更是一種情緒逃避的策略。他們可能會(huì)感到任務(wù)過(guò)于艱巨，或是對(duì)任務(wù)的預(yù)期結(jié)果感到擔(dān)憂，這種壓力讓他們選擇一拖再拖。
預(yù)期想象能力較弱
預(yù)期想象能力的缺失同樣是拖延的重要原因。預(yù)期想象指的是當(dāng)我們計(jì)劃去做某項(xiàng)任務(wù)時(shí)，往往會(huì)想象完成后所帶來(lái)的成就感和滿足感。但研究發(fā)現(xiàn)，拖延癥患者在大腦中負(fù)責(zé)想象的海馬體與負(fù)責(zé)獎(jiǎng)賞的紋狀體之間的連接較弱，意味著他們難以從想象中獲得足夠的心理獎(jiǎng)勵(lì)。因此，當(dāng)面臨需要完成的任務(wù)時(shí)，他們可能會(huì)感到無(wú)趣或缺乏動(dòng)力，從而選擇拖延。這種心理機(jī)制使得拖延癥不僅僅是行為上的懶惰，而是一種復(fù)雜的心理反應(yīng)。
完美主義傾向
完美主義者常常對(duì)自己設(shè)定過(guò)高的標(biāo)準(zhǔn)，他們對(duì)任務(wù)的期望過(guò)于理想化，常常害怕無(wú)法達(dá)到目標(biāo)而感到焦慮。這樣的心理狀態(tài)使得他們?cè)诿鎸?duì)需要完成的任務(wù)時(shí)，可能選擇拖延以避免直接面對(duì)可能的失敗。這種拖延行為不僅是為了逃避任務(wù)本身，更是一種自我保護(hù)的表現(xiàn)。
缺乏目標(biāo)和動(dòng)機(jī)
許多人在面對(duì)任務(wù)時(shí)缺乏明確的目標(biāo)和動(dòng)機(jī)，導(dǎo)致他們難以找到前進(jìn)的動(dòng)力。當(dāng)任務(wù)看起來(lái)過(guò)于龐大或模糊時(shí)，拖延便成為一種自然而然的反應(yīng)。為了解決這一問(wèn)題，設(shè)定明確的短期和長(zhǎng)期目標(biāo)，將任務(wù)分解為更小的可管理部分，能夠幫助減少拖延的發(fā)生。
如何應(yīng)對(duì)拖延癥
戰(zhàn)勝自己的拖延癥，關(guān)鍵是要從自己拖延的成因開(kāi)始著手，我們可以根據(jù)前面提到的幾種因素來(lái)對(duì)癥下藥。
調(diào)節(jié)消極情緒
通過(guò)練習(xí)情緒調(diào)節(jié)技巧，例如正念冥想、深呼吸和情緒識(shí)別，可以幫助個(gè)體學(xué)會(huì)識(shí)別并管理情緒，更好地應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒，降低任務(wù)所帶來(lái)的壓力，從而降低拖延的可能性。
增強(qiáng)預(yù)期想象
為了激發(fā)心理獎(jiǎng)勵(lì)，可以嘗試可視化技術(shù)，即通過(guò)想象完成任務(wù)后的美好結(jié)果，幫助自己感受到完成任務(wù)的愉悅與成就感。
設(shè)定合理的標(biāo)準(zhǔn)
對(duì)于完美主義者而言，關(guān)鍵是要調(diào)整對(duì)自身的期望，我們可以通過(guò)設(shè)定適度的目標(biāo)，接受任務(wù)中的不完美，降低內(nèi)心的焦慮感，從而減少拖延行為。
設(shè)定可行的目標(biāo)
設(shè)定小的、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，并據(jù)此將大任務(wù)拆分成小部分，每次只專注于完成一小部分，這樣不僅降低了任務(wù)的難度，也能讓你在完成每一小部分時(shí)獲得成就感，從而驅(qū)動(dòng)自己繼續(xù)前進(jìn)。
總而言之，只要我們意識(shí)到自己拖延的深層原因，并積極采取適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)策略，每個(gè)人都可以戰(zhàn)勝自己的拖延癥，提升生活與工作的質(zhì)量。
參考文獻(xiàn)
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作者： ACC心理科普
審核：楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授
