APP 6個(gè)日常生活中的小技巧，科學(xué)提升記憶力
在日常生活中，記憶幾乎無(wú)處不在，記住朋友的名字、學(xué)習(xí)新知識(shí)、回想重要的經(jīng)歷，甚至是最簡(jiǎn)單的待辦事項(xiàng)都離不開(kāi)記憶力的參與。然而，隨著年齡的增長(zhǎng)，很多人逐漸發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常會(huì)忘事，或者對(duì)重要信息的記憶模糊不清。
那么，記憶究竟是如何在大腦中形成的呢？我們又該如何科學(xué)地增強(qiáng)記憶力？
記憶的形成
在心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)中，記憶的形成通常被分為三個(gè)基本過(guò)程：編碼、儲(chǔ)存和提取。
編碼是記憶形成的第一步。當(dāng)我們接觸到新的信息或經(jīng)歷時(shí)，大腦會(huì)將這些外部刺激轉(zhuǎn)換為神經(jīng)信號(hào)，形成我們可以“存儲(chǔ)”的信息。編碼過(guò)程與大腦中的特定區(qū)域密切相關(guān)，比如海馬體，它被稱為“記憶中樞”。海馬體會(huì)將信息初步處理、整合，以便形成初步記憶。
編碼后的信息會(huì)進(jìn)入儲(chǔ)存階段，涉及大腦的多種區(qū)域，包括海馬體、大腦皮層和杏仁核等。這個(gè)過(guò)程是記憶信息從“暫時(shí)存放”到“長(zhǎng)期存放”的關(guān)鍵步驟。儲(chǔ)存過(guò)程可以分為短期記憶和長(zhǎng)期記憶。短期記憶僅保留數(shù)十秒至幾分鐘，比如我們暫時(shí)記住一個(gè)電話號(hào)碼，但長(zhǎng)期記憶則需要穩(wěn)定的神經(jīng)連接，通常保留數(shù)天甚至數(shù)年。
提取是我們將儲(chǔ)存在大腦中的信息“拿出來(lái)”使用的過(guò)程。提取過(guò)程決定了記憶是否能被成功回想起來(lái)，往往會(huì)受到線索和情境的影響，比如相同的情境會(huì)增強(qiáng)情景記憶的提取效果，而一個(gè)清晰的回憶線索可以幫助我們更準(zhǔn)確地提取記憶。
科學(xué)提升記憶力
記憶的質(zhì)量和穩(wěn)定性受到多個(gè)因素影響，不同階段都可能因各種原因而受到干擾，導(dǎo)致記憶不清晰甚至遺忘?；谟洃浀男纬蓹C(jī)制，心理學(xué)家提出了以下幾種科學(xué)有效的記憶力提升方法。
1. 保持專注，避免多任務(wù)處理
盡量在學(xué)習(xí)或記憶信息時(shí)保持單一任務(wù)，減少干擾，增強(qiáng)注意力。將注意力集中在一個(gè)信息上，能顯著提高大腦的編碼效果?？梢試L試設(shè)置一個(gè)無(wú)干擾的環(huán)境，如將手機(jī)調(diào)至靜音或放遠(yuǎn)，保證學(xué)習(xí)或工作過(guò)程中的專注性。
2. 利用情緒記憶的增強(qiáng)效應(yīng)
為了更好地記憶新信息，可以嘗試通過(guò)情緒與之建立聯(lián)系。例如，在記憶內(nèi)容時(shí)，設(shè)想與之相關(guān)的情感或場(chǎng)景，這樣做可以激活大腦中與情緒相關(guān)的區(qū)域，幫助信息更好地儲(chǔ)存在記憶中。
3. 重復(fù)和復(fù)習(xí)
為了加強(qiáng)記憶，定期復(fù)習(xí)是非常重要的。根據(jù)“間隔學(xué)習(xí)”原理，先集中學(xué)習(xí)一段內(nèi)容，然后通過(guò)間隔復(fù)習(xí)逐漸將信息轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶。每天花幾分鐘復(fù)習(xí)過(guò)去學(xué)過(guò)的內(nèi)容，可以增強(qiáng)記憶穩(wěn)定性，讓知識(shí)“根植”于大腦。
4. 充足的睡眠
睡眠對(duì)記憶鞏固非常重要。充足的睡眠有助于鞏固我們白天獲取的記憶。因此，每晚保持7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，可以幫助大腦更好地處理和儲(chǔ)存信息。
5. 采用圖像和聯(lián)想記憶法
圖像和聯(lián)想記憶法是利用大腦善于記憶視覺(jué)信息的特點(diǎn)?？梢园研枰洃浀膬?nèi)容轉(zhuǎn)化為圖像或通過(guò)聯(lián)想將信息串聯(lián)起來(lái)，形成更具象的記憶。例如，將陌生單詞聯(lián)想到熟悉的物品或場(chǎng)景，有助于增強(qiáng)記憶。
6. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)大腦血流
研究表明，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦血流，增加海馬體神經(jīng)細(xì)胞的生成，提升記憶力。每周3次以上的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、快走或游泳，都可以幫助大腦更好地儲(chǔ)存信息并減緩記憶力下降。
總而言之，記憶是我們生活和學(xué)習(xí)中必不可少的心理過(guò)程。理解記憶形成的神經(jīng)機(jī)制，可以幫助我們?cè)谌粘Ｉ钪型ㄟ^(guò)科學(xué)的方法更好地儲(chǔ)存和提取信息。只要掌握正確的技巧并持之以恒，就可以有效提升記憶力，讓我們?cè)趯W(xué)習(xí)和生活中更加得心應(yīng)手。
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作者：陳宇峰 科普作者
審核：楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授
文章由科普中國(guó)-創(chuàng)作培育計(jì)劃出品，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源。
