APP 在我們的生活中，常常能看到這樣一種現(xiàn)象：我們對(duì)身邊的人充滿了寬容，能夠很容易原諒和理解他們，但卻對(duì)自己卻要求嚴(yán)格，無法容忍自己犯下的一點(diǎn)點(diǎn)錯(cuò)誤。這種矛盾的心理狀態(tài)常常會(huì)導(dǎo)致很多情緒困擾，不少人因?yàn)槭冀K放不下內(nèi)疚和完美主義等心結(jié)，導(dǎo)致出現(xiàn)焦慮和抑郁等心理障礙。
今天，我們就從心理學(xué)角度來看看，這些內(nèi)心的自我批評(píng)到底是如何產(chǎn)生的？我們又該如何與自己和解，找到內(nèi)心的平衡呢？
為什么總和自己過不去？
許多心理學(xué)研究表明，自我批評(píng)傾向往往與很多因素有關(guān)，其中影響最為深遠(yuǎn)的因素之一就是原生家庭的教育方式。許多自我批評(píng)傾向較強(qiáng)的人在成長(zhǎng)過程中，經(jīng)歷了對(duì)表現(xiàn)高度關(guān)注的家庭環(huán)境。家長(zhǎng)可能在無意間通過苛刻的評(píng)價(jià)或高標(biāo)準(zhǔn)來激勵(lì)孩子進(jìn)步，比如說“你必須考得更好才能被認(rèn)可”。這種情況下，孩子很容易將自我價(jià)值等同于外在表現(xiàn)，逐漸形成一種自我批評(píng)的思維模式，認(rèn)為自己只有達(dá)到完美才是“足夠好”的。
其次，自我批評(píng)也與一個(gè)人的性格很有關(guān)系。研究表明，一些人格特質(zhì)，比如完美主義傾向或神經(jīng)質(zhì)，會(huì)讓人更容易陷入自我批評(píng)的循環(huán)。完美主義者傾向于追求極致，他們往往會(huì)因達(dá)不到極高標(biāo)準(zhǔn)而陷入自責(zé)。神經(jīng)質(zhì)較高的人容易體驗(yàn)到較強(qiáng)的情緒波動(dòng)，更傾向于將失敗視為個(gè)人缺陷而非客觀情況。
心理學(xué)研究還表明，不同的人在處理負(fù)面事件時(shí)，會(huì)傾向于不同的歸因方式。對(duì)于具有“內(nèi)化型”歸因偏向的人來說，即使在客觀情況下責(zé)任并不完全在他們身上，他們也會(huì)更容易將失敗和錯(cuò)誤歸結(jié)為自身問題，因此更傾向于自我批評(píng)。相反，那些“外化型”歸因偏向的人則更傾向于將問題歸因于外部因素，比如環(huán)境、運(yùn)氣等，導(dǎo)致他們看起來就會(huì)比較灑脫和松弛。
如何與自己和解？
我們之所以會(huì)陷入自我批評(píng)，主要是由于性格特質(zhì)和過往教育經(jīng)歷等因素導(dǎo)致我們形成了負(fù)性的思維模式，心理學(xué)家指出，負(fù)性偏見會(huì)讓人更容易關(guān)注自己身上的“缺陷”，而忽略自身的優(yōu)點(diǎn)或成就。許多人在面對(duì)失敗時(shí)，會(huì)不自覺地用“我不夠好”“我就是不行”的方式來定義自己，這種思維模式會(huì)導(dǎo)致對(duì)自己的錯(cuò)誤或不足反復(fù)咀嚼，難以擺脫自責(zé)情緒。這類認(rèn)知習(xí)慣源于長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)面自我對(duì)話，久而久之形成一種慣性思維，使人不斷陷入自我批評(píng)的循環(huán)。
所以，要減少自我批評(píng)，就需要從改變負(fù)性的思維模式開始。心理學(xué)家克里斯汀·涅夫（Kristin Neff）認(rèn)為，與自我批評(píng)相對(duì)立的是自我共情（self-compassion），指的是一種積極的自我態(tài)度，意味著在面對(duì)個(gè)人痛苦、挫折或失敗時(shí)，能夠以友善和理解的方式對(duì)待自己。
設(shè)想一下，一個(gè)職場(chǎng)新人在工作中犯了一個(gè)小錯(cuò)誤，導(dǎo)致項(xiàng)目進(jìn)展受阻。此時(shí)，許多人可能會(huì)陷入自我批評(píng)，而失去工作信心。但如果這位新人能夠運(yùn)用自我共情，他可能會(huì)這樣想：“每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)，尤其是在新的環(huán)境中。我可以從這個(gè)錯(cuò)誤中學(xué)習(xí)，并改進(jìn)自己?！蓖ㄟ^這種方式，他不僅減輕了自己的負(fù)擔(dān)，還能更積極地面對(duì)未來的挑戰(zhàn)。
實(shí)現(xiàn)自我共情，可以從以下幾種方法著手：
自我反思：首先，學(xué)會(huì)反思自己的內(nèi)心感受。試著記錄下每次自責(zé)的具體情境，分析是什么導(dǎo)致了這種情緒。是對(duì)完美的追求，還是對(duì)他人期望的過度敏感？通過反思，我們可以更清楚地理解自己的心理模式，從而找到改善的方向。
建立合理標(biāo)準(zhǔn)：認(rèn)識(shí)到完美是不可達(dá)的目標(biāo)，接受自己的不完美，例如可以嘗試將標(biāo)準(zhǔn)設(shè)定為“足夠好”，而不是“完美無瑕”；將錯(cuò)誤視為學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，而不是自我否定的理由。
練習(xí)自我寬容：對(duì)自己犯錯(cuò)時(shí)，不妨用與朋友交談的方式與自己對(duì)話。問自己：“如果是我的朋友遇到這樣的情況，我會(huì)如何安慰他？”這能幫助我們更客觀地看待自己的錯(cuò)誤，減少內(nèi)疚感。
與自己和解并非一蹴而就的事情，而是一個(gè)長(zhǎng)期的過程。通過不斷的自我反思與實(shí)踐自我共情，我們可以逐步打破苛責(zé)自我的模式，與自己的內(nèi)心達(dá)成和解，讓我們的生活更加充實(shí)，內(nèi)心也更加平和。
參考文獻(xiàn)
[1] Kannan, D., & Levitt, H. M. (2013). A review of client self-criticism in psychotherapy. Journal of Psychotherapy Integration, 23(2), 166.
[2] Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.
作者：陳宇峰
審核：楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授
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