APP 在當(dāng)今快節(jié)奏的工作環(huán)境中，許多人都曾感到身心疲憊，甚至產(chǎn)生了“努力工作卻依然提不起精神”的困惑。高強(qiáng)度的工作壓力和長時(shí)間的疲勞不僅讓我們狀態(tài)變差，還可能引發(fā)心理健康問題。那么，在忙碌的生活中如何做到“有效休息”，真正恢復(fù)身心活力呢？
今天我們就從心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的角度，幫助大家了解和掌握有效休息的原理和方法。
為何 “休息了，但還是累”？
從心理學(xué)角度來看，無效的休息方式通常是指那些不能真正幫助我們從疲勞中恢復(fù)過來的活動(dòng)。這些活動(dòng)往往需要我們繼續(xù)消耗精力，或者只是緩解了一時(shí)的疲勞，而不是真正的放松和恢復(fù)。例如長時(shí)間看手機(jī)、刷短視頻等，雖然表面上給我們帶來短暫的放松，但這種“低效放松”實(shí)際上并沒有解除工作壓力。研究表明，持續(xù)的信息輸入（比如看劇、刷社交媒體）會(huì)讓大腦持續(xù)保持興奮，而沒有真正“放空”。
另一個(gè)原因則是有些人在休息時(shí)間里，身體雖然放松了，但心理負(fù)擔(dān)并沒有得到釋放，因?yàn)樗麄兡X海里仍然在不斷思考工作未完成的事項(xiàng)，或者對未來充滿焦慮，導(dǎo)致無法真正放松下來。
5種科學(xué)休息法
有效的休息方式是指那些能夠幫助我們從精神和身體上真正放松并恢復(fù)活力的活動(dòng)。這些活動(dòng)通常不需要我們投入太多精力，而是讓我們的大腦和身體有機(jī)會(huì)進(jìn)入一種恢復(fù)模式，有助于降低壓力水平，減少心理和身體的緊張感，從而讓我們在繁忙的工作后得到真正的恢復(fù)。同時(shí)，也能幫助我們從工作狀態(tài)中抽離出來，讓我們的身心得到充電。
因此，當(dāng)我們工作繁忙，壓力很大的時(shí)候，可以嘗試以下五種經(jīng)過心理學(xué)家驗(yàn)證的放松方法，有效地幫助我們恢復(fù)精力。
交替進(jìn)行“主動(dòng)”和“被動(dòng)”休息
主動(dòng)休息指的是以輕微的活動(dòng)來放松，比如散步、冥想、做簡單的家務(wù)等；而被動(dòng)休息則是完全的放空，例如小憩或靜坐。研究發(fā)現(xiàn)，交替進(jìn)行這兩種休息方式比單一的被動(dòng)休息（如長時(shí)間躺臥）更能恢復(fù)精神。例如，每天在工作間隙短暫地起身活動(dòng)，可以讓身心狀態(tài)更加放松。還可以嘗試“5分鐘輕松活動(dòng)+5分鐘閉眼冥想”的交替放松法，這能夠幫助大腦更好地從工作狀態(tài)切換到休息狀態(tài)。
保證每周有1-2次“高質(zhì)量睡眠”
睡眠是恢復(fù)大腦和身體的關(guān)鍵手段。通常，一晚優(yōu)質(zhì)睡眠可以有效消除積累的疲勞感。而對于多數(shù)人來說，每晚6-8小時(shí)的深度睡眠不僅能提高第二天的注意力和工作效率，還可以降低焦慮感。然而，許多人因?yàn)榘疽?、壓力或焦慮導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差，難以真正恢復(fù)。
我們可以通過調(diào)暗燈光、放松音樂、冥想等方式改善睡眠環(huán)境，形成“入睡儀式”，幫助大腦更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。此外，每周至少保證1-2次的高質(zhì)量睡眠（7小時(shí)以上），可有效降低慢性疲勞。
適度運(yùn)動(dòng)提高身心能量
適度的運(yùn)動(dòng)是恢復(fù)疲勞、提高身心狀態(tài)的有效方式。運(yùn)動(dòng)能夠釋放內(nèi)啡肽，這是一種天然的“愉悅激素”，可以緩解壓力，提升情緒。在忙碌的工作之余，可以選擇散步、跑步或瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有助于放松肌肉，也能改善情緒。
主動(dòng)參與社交活動(dòng)
在壓力大的時(shí)候，與親密的朋友或家人進(jìn)行短暫交談，有助于釋放內(nèi)心的負(fù)面情緒。心理學(xué)研究指出，情緒的表達(dá)和溝通可以緩解心理壓力，提升幸福感。社交不僅能轉(zhuǎn)移注意力，還會(huì)讓人感到被理解和支持，從而有效緩解內(nèi)心的孤獨(dú)感。
每周安排一次“深度放松日”
深度放松日意味著徹底遠(yuǎn)離日常工作，可以安排一次遠(yuǎn)足、短途旅行，或去大自然中散步，體驗(yàn)全然的放松。心理學(xué)家認(rèn)為，這種不帶壓力的放松活動(dòng)有助于大腦從壓力狀態(tài)中完全脫離，帶來更持久的放松效果。
參考文獻(xiàn)
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作者：陳宇峰
審核：楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授
文章由科普中國-創(chuàng)作培育計(jì)劃出品，轉(zhuǎn)載請注明來源。
