APP 現(xiàn)代生活中，刷手機(jī)已成為許多人業(yè)余時(shí)間的主要消遣方式。無(wú)論是在通勤路上，還是飯后短暫的放松時(shí)刻，人們總是不自覺(jué)地掏出手機(jī)。然而，很多人在短暫的愉悅后，反而感到越來(lái)越空虛，甚至?xí)岩勺约簽楹稳绱艘蕾囀謾C(jī)，但第二天還是繼續(xù)照舊做一個(gè)“重度手機(jī)依賴患者”。
那么，我們?nèi)绾尾拍軘[脫這種無(wú)聊就刷手機(jī)，越刷越無(wú)聊的“空虛循環(huán)”呢？
我們?yōu)楹尾煌Ｋ⑹謾C(jī)？
在如今社交媒體橫行的時(shí)代，每一個(gè)手機(jī)重度依賴的患者都離不開(kāi)花大量的時(shí)間刷各種短視頻或微博資訊，而短視頻和社交媒體應(yīng)用為了能夠增加用戶使用時(shí)長(zhǎng)，常常會(huì)巧妙地設(shè)計(jì)一種“短暫獎(jiǎng)勵(lì)”機(jī)制，每當(dāng)我們刷出一條新的信息、短視頻或是點(diǎn)贊，便會(huì)得到一種短暫的愉悅，令大腦迅速分泌多巴胺。但是這種頻繁而短暫的刺激，會(huì)讓大腦對(duì)多巴胺刺激變得“麻木”，逐漸需要越來(lái)越多的多巴胺含量才能讓人感到愉悅，導(dǎo)致我們既想要通過(guò)刷手機(jī)來(lái)獲得快感，但是快感卻變得越來(lái)越低，相對(duì)的，空虛感和孤獨(dú)感卻因此而上升。
同時(shí)，短時(shí)間內(nèi)接觸大量淺顯、碎片化的信息是信息時(shí)代的一大特征。大腦不斷接受、處理這些短視頻、社交動(dòng)態(tài)等瑣碎信息，卻沒(méi)有足夠時(shí)間深入理解、消化，反而讓人感到一種認(rèn)知上的疲勞。這種“信息超載”狀態(tài)會(huì)形成一種假象，給人一種“信息充盈”的滿足，但實(shí)際卻沒(méi)有提供足夠的心理營(yíng)養(yǎng)，使我們始終覺(jué)得空虛。這種過(guò)載信息的輸入讓大腦不斷被動(dòng)接受，而缺少主動(dòng)思考的過(guò)程，導(dǎo)致“越刷越空虛”的狀態(tài)更加持久和加重。
而且，不知道你有沒(méi)有注意到，很多人都習(xí)慣把自己生活中的美好片段曬出來(lái)，而把那些背后的辛苦隱藏起來(lái)，導(dǎo)致我們?cè)谏缃幻襟w上似乎總是能看到別人的“高光時(shí)刻”：美食、旅行、成就……這種展示可能會(huì)潛移默化地引發(fā)我們將自己普通的日常與他人美好的瞬間對(duì)比，產(chǎn)生一種“自己不夠好”的心理。社交比較理論認(rèn)為，當(dāng)我們不斷進(jìn)行向上對(duì)比時(shí)，會(huì)無(wú)意中增加對(duì)自身的不滿，而這種不滿會(huì)進(jìn)一步推動(dòng)我們?nèi)ふ腋嗟摹坝鋹傂畔ⅰ币蕴钛a(bǔ)內(nèi)心的空虛，形成惡性循環(huán)。換言之，刷社交媒體的過(guò)程中，我們無(wú)意中將自己的幸福感綁在了對(duì)他人的羨慕和對(duì)比上，而不是自身的真實(shí)體驗(yàn)上。
4招擺脫“越刷越空虛”的困境
1. 設(shè)定清晰的“使用界限”
針對(duì)刷手機(jī)的時(shí)間，設(shè)立明確的界限非常有效，比如為每次手機(jī)使用設(shè)置15分鐘的計(jì)時(shí)器，幫助大腦建立對(duì)時(shí)間的自控感。這種控制手機(jī)使用時(shí)間的方法可以打破“愉悅-空虛”的循環(huán)，逐步培養(yǎng)主動(dòng)性的選擇能力，幫助我們逐漸減少對(duì)手機(jī)的依賴。
2. 安排更有意義的休閑活動(dòng)
用手機(jī)以外的休閑活動(dòng)來(lái)替代碎片化的刷手機(jī)時(shí)間，比如閱讀紙質(zhì)書(shū)、健身或進(jìn)行手工活動(dòng)。研究表明，這些活動(dòng)能帶來(lái)更加長(zhǎng)久的滿足感，減少手機(jī)的短暫刺激對(duì)情緒的影響。相比于碎片化的信息輸入，這些活動(dòng)能讓我們沉浸其中，為內(nèi)心帶來(lái)真實(shí)的充實(shí)感。
3. 增加真實(shí)的社交互動(dòng)
面對(duì)面的交流能夠帶來(lái)深層的情感滿足感，減少我們對(duì)手機(jī)和社交媒體的依賴。研究指出，真實(shí)的社交互動(dòng)更能提升歸屬感，尤其是積極的互動(dòng)可以明顯提升幸福感。增加真實(shí)的社交活動(dòng)，可以有效減少在線上平臺(tái)中進(jìn)行社交比較的機(jī)會(huì)，降低刷社交媒體帶來(lái)的不良影響。
4. 培養(yǎng)長(zhǎng)期的興趣愛(ài)好
一項(xiàng)能夠持續(xù)投入時(shí)間的興趣愛(ài)好，比如攝影、寫作或園藝，可以有效占據(jù)我們的業(yè)余時(shí)間，提供長(zhǎng)期的內(nèi)在滿足。相比于短暫的手機(jī)愉悅，長(zhǎng)期的興趣愛(ài)好更能培養(yǎng)專注力，帶來(lái)更深的成就感，讓我們對(duì)手機(jī)依賴逐漸減少。通過(guò)培養(yǎng)興趣，我們逐漸將注意力從手機(jī)轉(zhuǎn)移到其他更具意義的活動(dòng)上，讓內(nèi)心更加充實(shí)。
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作者：陳宇峰
審核：楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授
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