APP 在日常生活中，不少人會(huì)因?yàn)楹ε卤痪芙^，而不敢提出自己的需求或意見(jiàn)。比如，想請(qǐng)朋友幫忙卻遲遲開(kāi)不了口，明明對(duì)某個(gè)計(jì)劃有不同看法但選擇默默接受，甚至面對(duì)無(wú)理的要求也難以拒絕。這種“怕拒絕”的心態(tài)會(huì)導(dǎo)致我們壓抑真實(shí)想法，降低自我價(jià)值感，甚至可能錯(cuò)失很多寶貴機(jī)會(huì)。
那么，為什么會(huì)害怕被拒絕？這種心理背后隱藏了哪些機(jī)制？有什么有效的方法可以幫助我們克服這種恐懼？
害怕被拒絕的心理根源
害怕被拒絕的心理其實(shí)與人類的核心心理需求息息相關(guān)。心理學(xué)家馬斯洛提出的需求層次理論中，歸屬感和自尊是基本需求，而被他人接受正是滿足這些需求的重要方式。當(dāng)我們提出請(qǐng)求或表達(dá)需求時(shí)，若被拒絕，通常會(huì)覺(jué)得自己不被重視或不被喜歡，從而影響自尊，產(chǎn)生負(fù)面的自我評(píng)價(jià)。此外，有些人比其他人更害怕被拒絕，這往往源于一種“回避性人格特質(zhì)”。這種特質(zhì)的人格傾向使人對(duì)負(fù)面評(píng)價(jià)特別敏感，傾向于避開(kāi)所有可能帶來(lái)負(fù)面反饋的情境。久而久之，他們會(huì)習(xí)慣性地壓抑自己的需求，甚至在有強(qiáng)烈愿望時(shí)也不敢開(kāi)口，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為“不提要求，就不會(huì)被拒絕”。
另一方面，許多害怕拒絕的人往往有很強(qiáng)的“外部評(píng)價(jià)取向”，也就是說(shuō)，他們的自我評(píng)價(jià)主要建立在他人的反饋上。這樣的人容易因擔(dān)心自己的請(qǐng)求或意見(jiàn)不符合他人期望而保持沉默，以避免給人帶來(lái)困擾或不悅。久而久之，他們形成了對(duì)他人評(píng)價(jià)的依賴，認(rèn)為提要求是冒險(xiǎn)的、易被拒絕的選擇，甚至?xí)X(jué)得提出需求本身就是一種“負(fù)擔(dān)”。此外，過(guò)去的經(jīng)歷也可能加劇這種心理。例如，如果一個(gè)人曾多次遭到拒絕，或者在關(guān)鍵時(shí)刻未能得到支持，便容易產(chǎn)生一種“習(xí)得性無(wú)助”的心理，他們開(kāi)始相信，不論如何表達(dá)需求，結(jié)果都不會(huì)如意。這種心理會(huì)讓人對(duì)表達(dá)需求逐漸喪失信心，寧愿保持沉默，也不再嘗試去爭(zhēng)取。
如何克服對(duì)“拒絕”的恐懼？
害怕被拒絕雖然是一種普遍的心理反應(yīng)，但并不意味著我們必須因此束手無(wú)策。事實(shí)上，通過(guò)對(duì)這種心理的了解和一些簡(jiǎn)單的練習(xí)，我們完全可以逐步克服對(duì)拒絕的恐懼。克服這種心理障礙需要一點(diǎn)耐心，但只要我們找到合適的方法，逐步調(diào)整心態(tài)，就能逐漸放下對(duì)拒絕的焦慮，更加自信地表達(dá)自己的需求。以下是幾個(gè)有效的方法，可以幫助我們一點(diǎn)點(diǎn)建立表達(dá)自我的信心。
1. 樹(shù)立積極的自我接納意識(shí)
自我接納指的是對(duì)自身價(jià)值的認(rèn)可，不因外界的評(píng)價(jià)或反饋而動(dòng)搖。當(dāng)我們能夠接納自己、相信自己是有價(jià)值的人時(shí)，拒絕不再被視為對(duì)自尊的威脅，而僅僅是他人立場(chǎng)上的一種不同選擇。很多方法都可以幫助我們培養(yǎng)自我接納，例如經(jīng)常告訴自己“被拒絕不代表我不夠好”“我的需求同樣重要”等積極的正向語(yǔ)言，養(yǎng)成寫(xiě)日記的習(xí)慣，每當(dāng)成功表達(dá)需求或被他人認(rèn)可時(shí)，記錄下來(lái)并反復(fù)閱讀，幫助自己積累自信。
2. 調(diào)整對(duì)拒絕的認(rèn)知
很多人害怕拒絕是因?yàn)閷ⅰ氨痪芙^”看作一種否定。實(shí)際上，拒絕并不意味著對(duì)方不喜歡你，也不是對(duì)你的能力或價(jià)值的否認(rèn)，而可能只是對(duì)方基于自己的時(shí)間、情緒或資源的現(xiàn)實(shí)考量。嘗試將拒絕視為一種正常、健康的邊界表達(dá)，有助于減輕被拒的心理壓力，例如在被拒絕后，可以適當(dāng)進(jìn)行反思或追問(wèn)，如“對(duì)方是否有其他安排？”“他是不是對(duì)這個(gè)主題不感興趣？”。
3. 培養(yǎng)主動(dòng)表達(dá)需求的習(xí)慣
習(xí)慣于主動(dòng)提出需求是一種可以培養(yǎng)的心理技能，尤其可以從較小的、無(wú)關(guān)緊要的請(qǐng)求開(kāi)始。嘗試在安全的環(huán)境中提出一些需求，比如向朋友提出一個(gè)小小的幫助請(qǐng)求，逐步提升表達(dá)需求的自信。隨著對(duì)拒絕的適應(yīng)度增加，面對(duì)更重要的需求時(shí)也會(huì)更加坦然。
4. 學(xué)習(xí)使用恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá)方式
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，使用“我希望”“我覺(jué)得”等柔和、開(kāi)放的語(yǔ)言能增加對(duì)方的接受度，替代“你應(yīng)該”“你必須”，可以讓對(duì)方感到尊重和理解。還可以在表達(dá)需求前加上一句緩沖話，比如“我知道可能有些為難，但我還是想和你商量一下”，從而緩解對(duì)方的防備心理。
5. 接受“不”的可能性
在現(xiàn)實(shí)情況中，無(wú)論怎樣小心地表達(dá)，如果別人確實(shí)有充分的理由，還是會(huì)表示拒絕。所以，我們也需要去接納別人拒絕自己的可能性。但是，這并不沒(méi)有否定我們自我表達(dá)的意義。當(dāng)我們能夠坦然面對(duì)拒絕，反而能更加自如地表達(dá)自我。
參考文獻(xiàn)
[1] Lynam, D. R., Loehr, A., Miller, J. D., & Widiger, T. A. (2012). A five-factor measure of avoidant personality: The FFAvA. Journal of personality assessment, 94(5), 466-474.
[2] Maier, S. F., & Seligman, M. E. (1976). Learned helplessness: theory and evidence. Journal of experimental psychology: general, 105(1), 3.
[3] MacInnes, D. L. (2006). Self‐esteem and self‐acceptance: an examination into their relationship and their effect on psychological health. Journal of psychiatric and mental health nursing, 13(5), 483-489.
作者：陳宇峰
審核：楊小洋 四川師范大學(xué)心理學(xué)院副教授
文章由科普中國(guó)-創(chuàng)作培育計(jì)劃出品，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源。
